Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!
Изменение графика тренировок
Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия. Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.
В чем бегать в жару
Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе. Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день. Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.
Первые симптомы перегрева
Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, — в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!
Соревнования в жаркий день
Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:
- пейте воду маленькими глотками, но часто;
- наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
- на дистанции пейте воду и изотонические напитки на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
- начните забег чуть медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и, если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете
Как пить во время забега
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий. Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет — не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша. Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:
